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坚持五种训练益寿延年丑时熟睡对肝最好
作者:admin 时间: 2019-11-15 14:45 来源:未知 点击:
编者按: 生活当中,我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门,略施小计,也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏,为您出谋划策,用“小心机”化解“真危机”。 人到中年,坚持五种训练益寿延年 大量研究证明,慢病防控可通
 

编者按:生活当中,我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门,略施小计,也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏,为您出谋划策,用“小心机”化解“真危机”。

人到中年,坚持五种训练益寿延年

大量研究证明,慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提醒,尤其步入40岁后,以下5种训练最好都能坚持。

预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。“美国国家健康与营养调查”显示,不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病,但在40~59岁人群中,这一比例增长了近5倍,达到5.6%。有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。打个比方,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表竭尽全力,你应当达到8的程度。

预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。美国约翰·霍普金斯大学研究发现,年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现,练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计,大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛,随着年龄增长,背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。【详细】

丑时熟睡对肝最好

丑时,指凌晨1点~3点的时间。丑在甲骨文中是手的象形,《释名》曰:“丑、纽也,寒气自屈纽也。”丑时表示阴阳转换,寒气渐释,白昼开启。中国传统医学认为,丑时对应十二经络的肝经,在睡眠状态下,此时人体气血将汇聚到肝脏,充实肝体(给肝脏增补能源),涵蓄肝用(让肝脏更好发挥功能)。正如《黄帝内经》提到:“人卧血归于肝,肝受血而能视……”丑时保持熟睡状态是对肝最好的关怀。

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