一天之计在于晨，早餐的营养摄入对孩子来说很重要。一顿“及格”的早餐应该包括哪些营养成分？开学起床早，孩子没有胃口怎么办？怎样做早餐，方便又营养？

早餐吃不好，身体吃不消

随着学习节奏加快，总有一些孩子无法按时吃上早餐，或者随便应付一下。早餐吃不好，身体吃不消。一顿合格的早餐能够起到两方面的作用。

一方面，补偿夜晚身体的能量消耗。虽说夜晚大家都在休息，但身体的各个系统和大脑还在运转，消耗的能量虽然很低，但依然需要补充能量。另一方面，丰盛的早餐能够为一上午的工作、学习提供充足的能量。如果不吃早餐，可能会导致大脑缺少能量、身体缺少力量，影响工作和学习效率，甚至还可能引发低血糖。

此外，食物刺激有利于胆汁分泌，如果不吃早饭，积存了一整晚的胆汁将无法充分分泌，久而久之会增加患胆结石和胆囊炎的风险。

“及格”的早餐是什么样子

一顿及格的早餐，一定要包含以下几种重要的营养素。

蛋白质：为孩子的生长发育提供燃料。每天早上一个鸡蛋或者其他蛋制品、一杯牛奶或酸奶，就可以补充蛋白质。牛奶建议在加热后饮用，酸奶建议提前断凉再饮用。

碳水化合物：为大脑、机体各器官提供基础的能量支持，为孩子的肌肉提供力量。红薯、玉米、粥、紫薯、包子、馒头、面包等，都是适合孩子的碳水化合物。

膳食纤维：吃早餐的时候搭配一些含有膳食纤维的食物，既可以促进消化吸收，又可以延缓饥饿感的到来。玉米、燕麦、蔬菜或者纤维高的水果，都是不错的选择。

要注意的是，早餐不建议多吃。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%，摄入过多可能增加肠胃负担。

如何帮助孩子“开胃”

有的孩子起床后觉得没有食欲，吃不下饭。如果是这种情况，再丰盛的早餐，孩子可能也吃不下。建议家长让孩子起床后，稍微活动一下再吃早餐。

家长还可以通过提高早餐食品的色、香、味，来增进孩子的胃口。比如，孩子不喜欢吃白煮蛋，家长就可以尝试蒸蛋、煎蛋或者炒蛋等。孩子不喜欢吃白馒头，家长就可以尝试将馒头切片，或是煎，或是烤。孩子不喜欢吃青菜，家长可以尝试做青菜包。孩子不爱喝牛奶，家长可以在牛奶中加入一些水果燕麦等。

总之，做早餐的原则在于让孩子吃得下，吃得好。至于烹饪手法，家长可以多做一些尝试。

早餐推荐

1.鸡蛋饼：将一个鸡蛋打入50克面粉中，加少许水搅拌均匀，直到成稀糊状。加少许盐、葱花。锅内擦一点点油，将面糊倒入锅中，煎至两面金黄，出锅切成小片即可食用。

2.青菜包：将香菇泡发。青菜切碎后，用食用油拌匀。将切碎的香菇和青菜拌在一起。面团提前发好，擀成包子皮。包包子之前，在青菜馅里倒入少许酱油、盐、蚝油。包好后醒发10分钟，上锅用大火蒸20分钟。出锅即可食用。

3.红薯泥酸奶：将红薯切片蒸熟后，抹成泥，拌入酸奶中食用。

来源：学生健康报

文：上海中医药大学公共健康学院 张雅莉

策划：余运西

编辑：范恬宇 李诗尧

校对：于梦非

审核：徐秉楠 陈飞

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