|
想要削掉身上脂肪，想要变身窈窕？今天爱美网为你解决瘦身难题，以下11个减肥瑜伽动作，帮你紧实曲线，轻松变瘦。
下狗式
步骤：
1、跪姿，双手与肩同宽，手腕在肩关节下方，手掌贴地，同时手指朝正前方，膝盖与臀部同宽，并与髋关节在同一直线上，脚趾顶地而脚跟朝天。
2、将手掌往前方移动10-15公分，双手保持与肩同宽，慢慢收腹部吐气，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。尽量伸直手臂，但手肘保持放松，将身体重心向双脚方向推移，同时保持背部放松，尽量向头顶方向伸展脊柱，让背部更直，肩膀离开耳朵。放松颈部与头，头部轻垂在两手臂间。
3、停留5~8个呼吸。
主要锻炼部位：腰部、大腿、小腿、臀部、肩部
功效：具有消除身体疲劳，恢复活力，美化肩部，拉长大腿等诸多功效。
大脚趾式
步骤：
1、直立，内脚平行分开约六英尺，前大腿肌肉收紧，提膝，大腿保持伸直，呼气，从髋关节处前屈，保持躯干和头部为一直线。
2、食指和中指下滑到大脚趾和二脚趾之间，牢固地勾住大脚趾，大拇指扣住食指和中指，来加强抓握。脚趾向下用力抵紧手指。
3、吸气，提起上身，伸直手肘，拉长上半身，然后，再次呼气，坐骨上提，下背部向下压，同时，放松腿筋，放板腹部，并向骨盆的方向挤压。
4、尽量提高胸骨，但注意头部不要抬起过多而使颈部紧张，前额保持放松。
5、保持几个呼吸，在吸气时，提起躯干，收紧大腿前侧，呼气时，提起坐骨，继续放松腿筋，增强下背部的下凹和放松。
6、呼气，手肘弯向两侧，拉动脚趾，拉长身体的前面和两侧，继续放低前屈。
7、如果你的腿筋很好，你的前额可以碰到 胫骨，如果腿筋较短，那么上身就保持在舒适放松的位置，过度的前屈对下背部是不安全的，并且无益于拉长腿筋。
8、在最后的体式保持分钟。放松脚趾，双手放到臀部，再次拉长前半身，吸气，摇摆身体和头部，一次性回复直立的体式。
主要锻炼部位：大腿、小腿、腰部
功效：轻柔地拉伸和强壮腿部筋腱，镇定大脑，有助于缓解压力、焦虑，刺激肝肾，强壮腿筋和小腿，强壮大腿，改善消化，有助于缓解更年期不适，有助于缓解头痛和失眠，有助于预防骨质疏松。
海豚式
步骤：
1.预备动作：跪在地上，手肘关节、前手臂贴在地面。
2.吸气，再吐气，将臀部往上抬，腿伸直，脚跟离开地面、脚尖点地，停留。
3.吸气，再吐气，将身体往前推，臀部往下，让身体、大腿尽可能像一直线，停留3到5个呼吸。
4.做3到5次，可自己增加次数。
主要锻炼部位：腰部、臀部、大腿、小腿、肩部
功效：很好地开肩，拉伸和强壮四肢，锻炼脊椎。
鹰式
步骤：
1、山式站姿 ，膝盖略弯曲，左脚提起，右脚保持平衡，左大腿绕过右大腿，左脚趾指向地，脚向后压，脚面勾住右小腿下部，右脚保持平衡。
2、手臂向前伸展，与地板平行，肩胛拉宽，伸展背部，手臂在身体前面交插，右臂在左臂之上，然后弯曲手肘。右手肘放在左手肘弯曲处，提起前臂，与地面正交，两手背相对。
3、右手向右压，左手向左压，使两手掌相对，右手大拇指要经过左手小指前面，将两手掌用力压在一起，提手肘向上， 手指向天花板拉伸。
4、保持15-30秒钟，然后，打开腿和手臂，回复山式，重复另一侧的练习。
主要锻炼部位：脚踝、小腿、大腿、臀部、肩膀
注意事项：需要具备力量、灵活性、耐力、和持续的专注力。
功效：加强和拉伸脚踝和小腿 拉伸大腿、臀、肩、和上身 提高专注力 提高平衡力，有助于减轻哮喘、下背痛、坐骨神经痛。
禁忌：膝伤
侧三角式
步骤：
1、双脚分开2倍半肩膀宽度，手臂从侧面打开成平行直线。
2、身体向左侧。左手扶左脚背，右手伸直并向上伸展。
3、慢慢将身体向左后方，右手扶住左手位置，搭于左脚背。
4、左手上举，尽量向左转动腰部，眼睛随左手指尖看向天空，保持缓慢的腹式呼吸。
主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、肩部
注意事项：拉伸从大脚趾到手臂的整个体侧。
功效：让身体的各部分得到伸展，加强臀、腰、脊椎及双腿之柔软度；使腋下、腰侧肌肉及肋骨伸展，令淋巴畅通；可以消除下背疼痛和便秘症状。
花环式
步骤：
1、下蹲，两脚尽量并拢，尽量保持两脚平放在地板上，或者踩在折叠的毛毯上。
2、大腿分开，略比身体宽，身体前倾，放在大腿之间。
3、手肘向内膝盖压，手掌并拢，膝盖抵住手肘，这有助于拉长前身。
4、加强的做法，将内大腿抵住体侧，手臂前伸，然后，回到体侧，胫骨抵住腋窝。手指尖压向地板，或触碰脚踝外侧，抓住后脚跟。
5、保持30秒到1分钟。吸气，伸直膝盖，回复 前屈体式。
主要锻炼部位：大腿 、脚踝、背部
注意事项：此体式拉伸脚踝、腹股沟和后背。如果脚跟无法着地，可以踩在毯子上。
功效：拉伸脚踝、腹股沟、背部 美化腹部 ； 按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。
禁忌：下背部或膝盖受伤
半月式
步骤：
1、当右侧成三角式后，呼气－弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，同时左脚接近右脚。
2、呼气－抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。
3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。
4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。
5、保持姿势20－30秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。。
6、在左侧重复这个姿势
主要锻炼部位：腰部、手臂、腿部、臀部
功效：强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎；伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎；提升协调性和平衡感；帮助缓解压力；改善消化能力；这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益，它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。
山式
步骤：
1、大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2、收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3、将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）
4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
主要锻炼部位：臀部、大腿、小腿、背部
功效：提升体态，强健大腿、膝盖和脚踝，加强腹部和臀部，缓解坐骨神经痛，消除平足。
禁忌：头痛、失眠、低血压
舞王式
步骤：
1、站直，脸朝前方，右脚往后弯起，直到接近臀部，然后用手抓住脚踝，维持此姿势不动，等全身平衡好之后，再继续下一个动作。右手牢牢抓着右脚踝，全身靠左脚平衡。
2、吸气，左臂沿耳际往上伸直，目光集中在前方的某一点上，帮助平衡，下巴与地面平行，呼吸放慢且放松，左脚、脊椎、颈、头及左臂成一条直线。
3、右手抓紧脚踝，自然呼吸，右脚试着往后拉高，直到右大腿与地面平行为止。全身重量放在左脚，不要让身体左右摆动。
4、目光集中在正前方的一点，左臂沿耳际向前伸直，然后慢慢将重心往前移，直到胸部及手臂与地面平行，尽量维持不动，然后放开，换边继续练习。脚尽量抬高，右大腿、脊椎、颈、头及左臂成一条直线，并与地面平行，左脚稳稳站直，右脚往后拉伸，右臂往前拉，手臂沿耳际伸直，维持不动时，要自然呼吸，左脚稳稳站直。
主要锻炼部位：大腿、小腿、臀部、背部
功效：强化和协调腿部的肌肉；肩胛部位全方位运动；胸部完全打开；所有的脊柱骨节受益；肩部转动和胸部伸展阻止肩关节周围钙的形成。
禁忌：低血压，严重的腰部或者膝盖损伤。
高冲刺变化式
步骤：
1、以下狗式为基础，呼气，收回右脚，置于双手之间，膝盖和脚踝成一直线；
2、身体挺直，把手举起高于头顶，手指并拢，掌心相对。
主要锻炼部位：肩部、大腿、脚踝
功效：美化背部线条，缓解坐骨神经痛，五十肩。
幻椅式
步骤：
1 山式站姿。吸气，提手臂，与地面垂直。手臂保持水平，手掌向内，或合掌。
2 呼气，曲膝，大腿几近平行于地板，膝盖向前倾，盖过脚，躯干朝大腿贴，前躯与大腿呈直角。大腿内彼此平行，大腿根骨压向脚跟。
3 肩胛向后夹紧，尾骨向下向内耻骨的方向伸展，拉伸下背部。
4 保持30秒至1分钟。伸直膝盖，吸气，提臂，呼气，放松手臂回到体侧，山式站姿。
主要锻炼部位：大腿、臀部、肩部
功效：强健踝, 大腿, 小腿，脊柱； 伸展肩膀和胸； 刺激腹部器官，横隔膜，心脏； 缓解平足。
禁忌：头痛，失眠，低血压
中国健康医疗网
|
