· 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。

　　· 吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方；吐气，双臂伸直，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。

　　加盟练习的方法：

　　· 完成上面的练习后，保持正常的呼吸，呼气时，头向左后方向转，眼睛尽量看向右脚指尖的方向。

　　· 吸气，头慢慢收回正中，再次呼气时，作相反的练习。

　　放松，上身按从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。重复练习3次。

　　功效：

　　· 促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

　　提示：

　　· 练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处于舒适状态。

　　· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。