平板支撑 不要塌腰撅屁股

　　平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。

　　国家体育总局副研究员丁丽玲强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。

　　平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，丁丽玲表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。

　　慢跑 跑前热身跑后拉伸

　　“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，丁丽玲表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。

　　慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。

　　丁丽玲介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

　　太极拳 膝盖别超脚尖

　　太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但丁丽玲强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。

　　初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

　　深蹲 年轻人快蹲中老年慢蹲

　　深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。

　　丁丽玲介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。

　　广场舞 节奏适中挥臂别太猛

　　近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

　　广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。

　　老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。