一、有氧运动

　　有氧运动主要是进行心肺功能的锻炼，同时也是消耗脂肪的最佳运动。当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，这时只有通过增加氧气的供给，使体内的脂肪氧化分解，产生热能供人体使用。减肥最好采用长时间的耐力性体育运动。这是因为脂肪从分解：释放并运输到肌肉组织需要一定的时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间应在30分钟以上，运动持续趣长，消耗的脂肪就越多。有氧运动的项目有很多，包括健美操、形体操：瑜伽、太极拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬楼梯、自行车、球类、跳绳等等。这里我们推荐几种减肥的项目和方法。

　　1.健步走——男女老少.体强体弱都可以进行锻炼，根据个人的体质，健步走的速度可快可慢。体质差、年纪大的肥胖者，开始要走慢些，每分钟约走60步左右。若无心慌心悸、头痛无力、心跳加快等现象，可逐渐加大运动量与频率，直至每分钟走90～120步，连续走30分钟左右。

　　2.健美操——包括各种健身操、韵律操和搏击操等，具有鲜明的节奏感、韵律感，并有一定的运动量(操的种类不同，运动强度不尽相同)。长期坚持跳健美操，可以消耗体内多余的脂肪，塑造健美的形体，培养正确的体态。跳操的时间可由开始的30分钟慢慢增加到1小时。

　　3.游泳——游泳时，水的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了下肢的负担。水中散热比空气中高20倍。如果不会游泳也可在水中跑，水的阻力大，是陆上阻力的15倍。因此游泳运动消耗的能量比较大，减肥的效果也较好。每次可游20～30分钟以上。水中跑10～15米×10次。水中健美操、健身舞的减肥效果也很好。

　　4.球类——可进行羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球等运动。

　　有氧运动每周最少3～4次，每次30～60分钟，项目可选择自己喜欢的1～2项进行。

　　运动时最佳心率应控制在120～150次/分钟。

　　最佳心率的计算方法是：220-(年龄)×60%～80%。

　　二、器械(力量)运动

　　人体利用器械的重量进行锻炼，是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是减肥塑形的重要手段之一。有些女性错误地认为，进行器械练习会练出大肌肉，很难看，因此不愿练。其实器械锻炼不仅可以练出强壮的体魄，而且可以消耗掉身体多余的脂肪，使肥胖的人变瘦，使瘦人变强壮，尤其可以雕塑体形。这是回为训练的强度、方法、手段不一样，所以效果也下一样。器械减肥的训练原则是：轻重量、多次数。下面介绍器械运动减肥的两个方案。

　　热身运动(准备活动)：

　　热身运动的内容有走、慢跑，伸展、柔韧、徒手操等。它是一个由静到动的转换过程。神经的兴奋需要逐步提高，从而提高肌肉兴奋性，待肌肉充血后，再逐步开始较大强度的练习，可避免伤害事故的发生。

　　超级组减肥训练法是把身体中两块相邻但功能、作用相反的肌肉组合在一起训练。例如，肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。一个组合完成后再做下一个组合。

　　练完器械后，可在跑步机或室外跑步20～30分钟。这样，一方面可以继续消耗脂肪，另一方面对心肺功能也是一个很好的锻炼。

　　器械训练每周进行3～4次，每次1～1.5小时。训练的重量不要太重，但是次数要多，每组在15～20次或以上。能力强的可以多做。

　　整理部分(放松活动)：

　　伸展各个关节、韧带、调整呼吸、热水沐浴、放松全身肌肉，有条件可进行按摩放松。以利恢复疲劳。

　　三、注意事项

　　1、回运动减肥前，一定要进行全面的健康状况检查。

　　2、圆根据身体健康状况，制定出科学。合理的运动处方。锻炼一段时间后，再根据反馈的情况，修改处方，以利于下阶段减肥。

　　3、回加强运动中的医务监督，并学会自我监督。当运动中出现胸闷、胸疼、恶心、头晕、呼吸困难等现象时，应立刻停止运动。

　　4、回减重多少要根据客观数据和个人的实际情况，千万不可无限制地减下去。

　　5、回运动减肥要和科学的饮食习惯结合起来，不能多吃，也不能不吃。运动和饮食双管齐下，才能达到减肥的目的。