瑜伽四式养成健康关节(图)

　　端正的坐姿，两脚收回，脚掌心相对。

　　双手扶住双膝。

　　吸气，下颚抬起，头颈后仰。

　　吐气的同时身体向前向下压，双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。

　　动作过程中，如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回双足时幅度非常有限，就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。

　　推荐姿势1：犁式

●仰卧，手臂放在身体两侧。

　　●吸气，抬起双腿上举越过身体。

　　●呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。

　　推荐姿势2：膝环绕

●坐姿。

　　●双手抱住一侧膝盖窝，保持背部直立或背靠墙。

　　●放松小腿和脚踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

　　推荐姿式3：上直角式

●仰卧，双腿并拢。

　　●借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，尽量保持90度。

　　●膝盖不要弯曲。呼气，把腿慢慢落地。

　　提示：控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷

　　推荐姿式4：舞式

●背部直立，跪姿，双膝并拢，两脚脚趾勾回。

　　●吸气，将一侧脚踝拉起至臀后侧。

　　●呼气，将脚跟尽量拉向臀部，并保持脚趾绷直，保持姿式。

　　可以单手扶墙，帮助保持身体直立。

　　温馨提示

　　●运动前要热身，让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉，韧带及肌腱。

　　●空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一，但往往被人们忽视。常常在空调环境中，要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。

　　●瑜伽练习时，每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。

　　摄影/黄旭 特邀瑜伽老师：王媛