普拉提基本动作

　　动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　　动作4：双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　　动作5：做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气，确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

　　普拉提不仅是一种时尚，MM们的“甜点”(希腊语里称PILATES为午后的甜点)，同时它也适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，尤其是久坐办公室的白领——肌肉失去力量，颈椎、脊椎病痛常犯，还有恼人的“救生圈”腰围。普拉提会让你在拉伸、呼吸、控制的练习中得以舒缓。

　　普拉提基本要素

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

　　1.专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

　　2.控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　3.重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　4.呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　5.流畅

　　动作流畅，速度均匀。

　　6.准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　7.放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。

　　8.持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。