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瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。
第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上—>额头触地—>吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2-5个呼吸）—>呼气，同时有控制性地缓缓放平身体—>放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。
第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握—>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上—>呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上—>尽量伸展腹部外斜肌—>静止，自然呼吸5次—>恢复到掌心朝上的正面姿势—>呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
第三，双手在面前相握—>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）—>呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推—>静止，自然呼吸5次—>吸气，回到朝天推举状态—>静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。
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