天气好的时候,每天在公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝,微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。对于大多数人来说,健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动,对身体健康是有益的。不过放眼看去,其实大部分人根本没走对,那到底走多少才合适?怎样走才能起到锻炼的效果?长时间走路会不会让关节受不了?看下面的内容相信您会对健步走有个全面的了解。
什么时间走?
人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,尤其是肠胃功能较差的人。
穿啥走?
适合的鞋+透气的衣服
● 一双适合的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,最好是跑步鞋,不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的,鞋子弹性及缓冲能力较好,能减轻对膝盖脚踝冲击,因为在健步的过程中,膝盖、脚踝要承受的冲击力,最大会达到体重的几倍,选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢行损伤。
● 一身透气的衣服:健步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的,这样的衣服最好材质透气、宽松,如果是夜晚走,颜色最好以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。
在哪走?
塑胶场地、草地最好 健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好场地是塑胶场地。但是塑胶场地较少,因此沥青路也很好,最差的是水泥路。沥青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比柏油路好,跑步机和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。
怎么走?
健步走的正确姿态
● 抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。
● 挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。
● 收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛着了),并不是让你一直腹部吸着气走路。
● 摆手臂:手臂自然下垂,随着步伐前后摆动,手肘也可以稍微弯曲,自然左右摆动,不需要额外用力摆臂,省的甩着甩着顺拐了。
● 迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
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