原发性高血压是一种“生活方式疾病”，70%～80%高血压的发生与不健康的生活方式有关。一旦确诊高血压，应立即启动并长期坚持健康的生活方式，且进行终身管理。

科学的自我管理，不但可以明显降低血压，还可预防冠心病、脑卒中、肾衰竭等并发症，应大力提倡。为提高广大群众对高血压危害的认识，普及高血压防治知识，增强全民的自我保健意识，国家自1998年起将每年的10月8日定为“全国高血压日”。正值第21个“全国高血压日”来临之际，我们一起来谈谈如何做好高血压的自我管理。

一、合理饮食

1.限盐

高盐饮食是我国大多数高血压发病的最主要的危险因素。大量研究表明，钠盐的摄入量与血压水平呈正相关，严格控制钠盐摄入可有效降低血压。我国北方人群食盐摄入量(12～15g/d)高于南方人群(8～10g/d)，高血压的患病率也相应地呈北高南低的趋势。

《中国居民膳食指南(2016版)》推荐，健康成人每日食盐摄入量不应超过6g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g)，高血压患者不应超过3g。此外，在减少“看得见”的盐摄入的同时，还要警惕“藏起来”的盐，如酱油、咸菜、咸鸭蛋、腐乳、腊肉、话梅等。

减盐小窍门：

① 使用可定量的盐勺，限制烹调用盐。

② 减少酱油、豆瓣酱等调味品的用量。如果菜肴需要用酱油或酱类，应减少食盐用量。

③ 利用醋、柠檬汁等调味品，或番茄、洋葱等味道浓郁的蔬菜来提味。

④ 出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味;凉拌菜吃前再放盐。

⑤ 对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求。

2.少油

油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸如果摄入过多会升高血总胆固醇(TG)､甘油三酯(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，引发血脂升高，动脉易形成粥样硬化，从而使冠心病、高血压、脑卒中等疾病风险增加;而不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。

控油小窍门：

① 减少肥肉、动物内脏、动物油等饱和脂肪酸的摄入。

② 每日烹调油用量<25g。

③ 使用植物油。橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，对降低TG、TC和LDL-C有益。

④ 选择合理的烹饪方法，如用蒸、煮、炖、拌等代替油炸。

3.营养均衡

蔬菜和水果含钾量高，可促进体内钠的排出，有利于控制血压。蛋白质摄入不足，可影响血管细胞代谢，血管老化加剧，加速高血压和动脉硬化的形成。

食物选择小窍门：

① 每天食用400～500g新鲜蔬菜、200～350g新鲜水果。伴有糖尿病的高血压患者，可选择含糖量低的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。

② 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，建议每周吃鱼280~525g。

③ 多进食富含膳食纤维的食物，如燕麦、薯类、粗粮、杂粮等。

二、控制体重

人群中体质指数(BMI)与血压水平呈正相关，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%[1]。对很多超重/肥胖的中老年高血压患者而言，虽然不容易达到理想体重，但哪怕仅是小幅度的降低，都能对高血压的控制及临床后果产生益处。

减重小窍门：

① 建立能量“负平衡”，摄入低热量的均衡饮食，并加上规律的、中等强度的有氧运动使体内脂肪燃烧。

② 减慢进食速度，有减少进食量的效果。

③ 不提倡快速减重，通常每周减0.5～1.0kg，在6个月至1年内减轻原体重的5%～10%为宜。

三、戒烟限酒

1.戒烟

吸烟可导致血管内皮损害，显著增加高血压患者发生动脉粥样硬化性疾病的风险。

戒烟小窍门：