□华中科技大学同济医学院附属同济医院骨科 关邯峰

家长由于工作繁忙，常让孩子玩智能手机或平板电脑。然而，未成年人脊柱发育还不成熟，长时间低头不仅严重影响脊椎健康，还会影响发育。近年来，颈椎病的发病率逐渐上升，发病年龄有年轻化趋势，这跟低头族的兴起脱不了关系。有些朋友颈椎活动时咔咔响、经常疼痛，检查发现颈椎退变，骨质增生；有些20岁的小伙，却长着40岁的颈椎。那么，怎样缓解颈部不适、延缓颈椎衰老，预防颈椎病呢？大家可以和孩子一起改掉伤害颈椎的坏习惯，养成9个好习惯，保护颈椎。

昂首挺胸

避免长时间低头或将头部伸向前方，少低头看手机。一定要减少孩子们看智能手机或平板电脑的时间，同时看书写字也要注意姿势，每隔半个小时要放松颈椎，左顾右盼一下。如果工作以坐着为主，坐着的时候应该保持颈椎中立的位置，目光平视（可能需要调整电脑显示器的高度），双肩自然下垂，腰部应该有支撑。

定时活动颈椎

开车、打牌、看电视、看电脑，每隔半小时到一小时就要抬头活动颈椎，放松颈部肌肉几分钟。如果可能，伸个懒腰，走动走动，活动一下脖子和腰部，让肌肉放松。已经有颈椎腰椎不适的小伙伴们，不妨在手机上订个闹钟，提醒自己每半个小时活动一下。

注意保暖

高温天气要避免空调、电扇的冷风直接对着头颈部吹，以免局部温度过快降低，血管收缩、痉挛，导致肌肉和神经缺血，颈椎僵硬、疼痛。

选择一个合适的枕头

枕头的作用实际上是保护颈椎，支撑颈部肌肉，让其放松休息。枕头的高度应能保持颈椎的生理前凸。习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；习惯侧睡的人，枕头高度应与自己的单侧肩膀高度差不多。但是也不可一概而论，有时候需要多试试。

选择合适的床垫

床垫要软硬适中，躺在床上，脊柱应该能保持中立位置，而不是陷入床垫，反之，太硬了也不好。如果一觉醒来，感觉颈肩部酸痛或者腰酸背痛，就说明您可能要换床垫了。

小心防范颈椎的突然受伤

开车时注意避免突然刹车。体育活动要循序渐进，避免突然从事对抗激烈的运动。避免坐速度较快的过山车，容易造成颈椎挥鞭样损伤，诱发颈椎病，甚至导致瘫痪。

加强颈部肌肉的锻炼

颈椎各方位活动锻炼，增强肌力，有助于稳定颈椎，延缓退变。锻炼时一是要缓慢、匀速运动，不要忽然用力；二是不要追求过大的活动范围。如在锻炼中出现不适，请及时停止。

游泳

动作比较规范的游泳（蛙泳、仰泳，尤其是自由泳）有利于颈椎康复，否则会适得其反。

避免主动或被动吸烟

吸烟会加速颈椎的退变，加快神经的衰老。（蔡敏 常宇整理）