■一家三口每月的食盐总量不能超过1斤，如果把酱油和其他调料中的盐计算在内，一家三口每月食盐的摄入以不超过半斤为宜

　　对于高血压患者来说，保持清淡饮食非常重要。我国专家推荐的居民食盐摄入量为日均不超过5克。那么，怎样才能养成低盐饮食习惯呢？

　　改变饮食“重口味”。有人会说自己“天生重口味”，其实不然。婴儿时期前几个月的饮食是不需要加盐的，长大后饮食的食盐含量不断升级，使人逐渐变成了“重口味”。人舌头上的味蕾具有适应性，一旦吃咸，两周后就习惯了，反之亦然。因此，越吃越咸很容易，越吃越淡也不是什么难事儿。在这一点上，家里主厨的人有主动权，可以应用限盐勺、记总量等方式定量控制。炒菜应在出锅前放盐，不能放盐后又多加糖以冲淡咸味，更不能“盐不够酱油凑”，餐桌上尽量不摆咸菜、酱豆腐、火腿肠之类的高钠食品，少放味精、鸡精，做汤则更宜清淡。

　　避开食盐“重灾区”。食盐的“重灾区”主要包括麻辣香锅、麻辣烫、羊蝎子、涮肉、炸酱面、酱豆腐、咸菜等，比如一小包榨菜的含盐量已经相当于一天的总摄入量了。因此，建议多以醋、芥末、香油、洋葱等调味品增加味道，逐步减少食盐放量，尽量少用或不用味精，少用酱油、辣酱等。

　　控制食盐摄入量。我国人均每天食盐的摄入量为不超过5克。这样算起来，一家三口每月的食盐总量不能超过1斤，如果把酱油和其他调料中的盐计算在内，一家三口每月食盐的摄入以不超过半斤为宜。因此，提倡用研磨瓶装盐，每次只能研磨出少量盐，便于控制。如果肾功能正常，也可以采用低钠盐代替食盐。

　　每天运动半小时。规律运动有助于控制体重，每减重10公斤可使血压下降5至20毫米汞柱。坚持每天半小时以上的运动，游泳、打拳、跳广场舞等均可，最容易坚持的是快步走，尤其是约上全家或几位好友，边聊天边大步走，既锻炼了身体，又加深了感情，对精神减压也非常有益。运动一定要微微出汗，脉搏微微加快，以次日不感觉肌肉酸痛为宜。但对于血压超过160/100毫米汞柱的患者，建议控制好血压再逐步加强运动。由于清晨是血压的一个高峰期，易发生心脑血管病意外，最好将运动时间调整在下午或傍晚。

　　适当增加钙摄入。低钙饮食容易导致血压升高。目前中国人均每日钙摄入量远低于推荐值，高血压患者要保证奶类及其制品的摄入，如每日服用250至500毫升牛奶，也可吃木耳、豆制品、软骨等含钙多的食物，乳糖不耐受患者可以用酸奶或去乳糖牛奶代替。老年人、骨质疏松患者或其他有补钙需求的人，可在医生指导下适当补充钙剂和维生素D。同时，多去户外晒太阳。因为玻璃对紫外线的隔离，即使室内有阳光，皮肤也无法合成利于钙吸收的维生素D。

　　按时服用降压药。建议设定手机闹钟，提醒患者按时服药，以防血压波动。常用的药物，最好按天、按顿提前分好，放于家里的餐桌表面醒目位置（尤其是水杯旁），容易漏服的患者，在外出的背包和办公室里也备好少许药品。高龄健忘者在药物旁边放一个台式日历和笔，服药之后立即勾画标记，以免漏服甚至重复吃药。如果不小心漏服，不要盲目补服或加量。补服前，患者需测量血压值，根据血压的具体情况进行判断。因夜晚血压会慢慢降低，夜间必须补服药物时最好减半剂量，以免夜间血压过低导致心脑血管事件。补服后，次日服药前也要先测一下血压水平，根据情况决定是否按原剂量服用。

　　（作者为北大人民医院心脏中心主任医师）

　　《 人民日报 》（ 2020年01月10日 19 版）