新冠肺炎“当道”，在没有特效药的情况下，自身的抵抗力就显得尤为重要。北京市疾控中心营养与食品卫生所的专家提醒，大家注意卫生防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食，也不要大吃大喝，保持适宜体重，平衡膳食最重要。

　　食物要多样四类不能少 根据合理膳食的总体原则，我们的食物要多样，每天摄入的食物至少应涵盖以下四大类：谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类，品种至少达到12种，可以按谷薯类3种、新鲜蔬菜水果4种、鱼禽蛋瘦肉3种、奶大豆坚果类2种来分配。特别提醒，同一类别的食物要经常更换品种，比如蔬菜里面菠菜、西红柿、胡萝卜、包菜等换着吃，每周不少于25种。

　　餐餐有蔬菜，天天有水果 多吃蔬菜和水果，每天一斤菜半斤果。果汁不能替代新鲜水果；多吃奶类、大豆及其制品，适量吃坚果。每天300克奶，大豆25克，坚果一小把；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每天可以吃1个鸡蛋，40-75克鱼虾等水产品、40-75克禽畜肉。每周摄入1-2次动物肝脏；此外，注意足量饮水，每人每天1500-1700毫升，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，可以喝淡茶水，菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等也是不错选择。

　　压力山大人群适当加点料 特别叮嘱疫情期间压力太大的人群，可适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物，多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果，保证充足的维生素和矿物质。如果食欲不好，可将食物做得更软烂，比如鸡蛋做成鸡蛋羹、瘦肉做成肉末等。

　　一日三餐这样搭配 每一餐都应有主食和副食，主食做到粗细搭配，副食应兼有动物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。饮食宜清淡、少油少盐，少吃油炸、辛辣食品；早餐要营养，至少应包括4-5种食物；午餐要丰富，至少应包括5-6种食物；晚餐要易消化，至少应包括4-5种食物；加餐宜安排在早餐和午餐之间或是午餐到晚餐之间。加餐与正餐应相距至少1.5-2个小时，不要影响正餐食欲，优选新鲜水果类、奶类和原味坚果类、全谷物食物。

　　文/本报记者 李洁